A elíptica podes ser a máquina mais utilizada do centro de fitness. Depois de tudo, diariamente um sem número de pessoas, como o seu salta, as máquinas e as utiliza. Seu objetivo poderá ser obter uma alta freqüência cardíaca, fazer exercício físico e preservar-se fora os quilos a mais. Mas se tudo o que você está fazendo pela elíptica é um exercício permanente de vinte ou trinta minutos, você está perdendo o potencial da máquina. Evan Johnson, um personal trainer certificado em Storrs, Connecticut.
A máquina se intensifica a força e a resistência muscular de quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, todavia assim como trabalha os braços, o peito e as costas no momento em que você se esforça por usar as alças. Se você fizer o mesmo exercício, uma e de novo, o corpo se torna menos eficiente. Com o tempo, queimar menos calorias e conservar, ao invés melhorar, a tua circunstância física cardiovascular. Ao combinar tua rotina, queimar mais calorias e receber condicionamento físico rapidamente.
Assim, para maximizar o teu tempo no pc, Johnson projetou 4 treinos pra usar a máquina elíptica em múltiplas configurações pra conduzir o seu corpo humano. Incorpora, no mínimo, uma sessão de exercícios em sua rotina semanal, ou se estiver a utilizar a elíptica muitas vezes por semana, teste-o com um par ou mais.
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Michele Olson, Ph.D., professor de ciência do exercício na Universidade de Montgomery, Alabama, e a universidade no Colégio Americano de Medicina do Esporte. Em primeiro local, há algumas coisas que precisa ter em conta durante cada treino elíptico. Você vai adquirir privilégios das tuas sessões de exercício se mantiver a forma adequada: Uma postura de altura, com a cabeça a respeito de os ombros, e os ombros acima dos quadris. Para trabalhar a porção superior do organismo, você precisa pressionar ativamente e puxar as alças, não apenas sostenerte, diz Johnson.
Mas impeça prender os guiadores com muita potência, pelo motivo de você poderá fatigar os braços e os ombros, e tentá-lo a aguentar-se a máquina é um problema comum. A inclinação pode eliminar os efeitos do robustecimento e a queima de gordura. Além disso, com o tempo, podes sobrecarregar os ombros e costas.
Ao fazer exercícios, cuide de tua velocidade. O aumento de seus RPM (rotações por minuto, muitas máquinas conseguem usar SPM, ou pedaladas por minuto) aumenta a intensidade, porém a velocidade em exagero podes se envolver em dificuldades. Michele Olson, Ph.D., professora de ciência do exercício na Universidade de Montgomery, Alabama, e o colégio no Colégio Americano Sports Medicine.
Em algumas palavras, a velocidade excessiva, como a inclinar-se, faz com que suas pernas façam menos exercício e diminui o número de calorias queimadas. Se você está saltando, ou os pés saem dos pedais, vá mais devagar. Os exercícios elípticos de Johnson empregam diferentes níveis de esforços que seguem um modelo de dez pontos em uma escala (1 pra menor intensidade, dez para o vigor máximo). Ao longo do aquecimento, arrefecimento e o resto dos intervalos, solte os cabos.
Isto lhe fornece um descanso pros seus braços e a parte superior de seu corpo e, ademais, fortalece o centro abdominal e assistência para o seu equilíbrio. Configurações: selecione o programa de intervalos curtos. Se não houver um, utiliza um modo manual e controla a resistência tu mesmo. Define a inclinação (ou rampa) pra nanico ou moderado; não mudará para este exercício. Em teu território, ajusta a resistência para alterar a intensidade. Depois de um aquecimento de 3 minutos, segue o intervalo da máquina (geralmente de 30 segundos a 2 minutos).
Se você estiver no modo manual, se intensifica a resistência a um esforço que se sinta como 8 ou 9 (numa escala percebida de, no máximo, 10) por 1 ou 2 minutos. Empurrar e puxar os punhos irá ajudá-lo a ampliar as tuas RPM. Seu vigor percebido necessita ser de dois a três durante este instante.